עשינו שבוע שעבר “קרוספיט טוטאל”
והיום אנחנו מתחילים תוכנית כוח חדשה, התוכנית היא ליניארית לכן תתחילו לרשום לעצמכם משקלי עבודה ,אנחנו הולכים להוסיף קצת כל שבוע.
הפעם התוכנית תמשך כחודשיים – עד ה”אופן”.
שלושה ימים בשבוע לתוכנית כוח:
1. בק סקוואט ופרס
2. דדליפט
3. בק סקווט ובנץ’ פרס
להרמת משקולות אולימפית – אנחנו הולכים להתמקד בגרסאות ה”פאוור” של התנועות + לבנות מוביליטי ובטחון בשביל סנאצ’ים וקלינים מלאים.
ג’ימנסטיקס – הולכים להשקיע הרבה בעבודה נקיה (“סטריקט”) של תרגילי בסיס (מתח,מקבילים,שכיבות שמיכה) בשביל לבנות כוח ולהימנע מפציעות.
Warmup:
1:00 Ankle Banded Mobilization (R+L)
2 Rounds NFT
10 Arch Rocks
10 Wall Squats
10 Scapula Push Ups + Strict Push Up
10 Lunge & Twists
10 Hollow Rocks
-then-
Max Unbroken Strict Pull-ups / Ring Rows
Strength: 30:00 Cap.
Back Squat 3×5 (Work to heavy 5)
Strict Press 3×5 (Work to heavy 5)
Weightlifting:
Burgener’s Power Clean Warmup
-then-
Every 1:30 for 15:00
3 Power Clean (Add 5kg each set)
* If failed, go to previous successful weight and continue till the end.