מטקון מוצלח מורכב לרוב משני גורמים – כושר גופני טוב ואסטרטגיה נכונה. בעוד רוב ההשקעה שלנו הולכת לשיפור הכושר שלנו (ובצדק), אנחנו חייבים לשפר גם את היכולת שלנו לחשוב על תוכנית פעולה טובה לאימון שלפנינו. בדיוק כמו שאנחנו מאמנים את הכוח או הסיבולת שלנו, אנחנו יכולים בעזרת אימון מתאים לפתח גם היכולת שלנו לשמור על קצב ותכנון נכון לאימון.
כאשר מדברים בקרוספיט על אסטגרטגיה לאימון, משתמשים במונח "פייסינג" pacing. המונח אינו ייחודי לקרוספיט, תשאלו כל אדם שמתעסק בריצה והוא יספר לכם על אסטרטגיה ושמירה נכונה על קצב באימון. ישנם לא מעט ייתרונות לתכנון נכון של אימון, אחד מהם הוא שתכנון נכון מאפשר לנו להשאר יותר זמן באימון, ולהגיע לעצימות גבוהה למשך זמן רב יותר ובכך להשתפר בצורה טובה יותר. אם אתם מתאמנים כבר תקופה, סביר להניח שכבר יצא לכם לזלזל באימון או שניים ולהגיע לאפיסת כוחות באמצע האימון, אם כן, כנראה שהגעתם לסף האנרובי שלכם.
ארובי ואנרובי
אם נפשט את זה לרגע – הגוף שלכם צריך לפרק סוכר על מנת לייצר אנרגיה. כאשר אתם עושים את התהליך הזה בנוכחות של חמצן, אתם מבצעים פעילות אירובית. כשאתם ״לוחצים״ באימון ואין מספיק חמצן, אתם מתחילים לבצע פעילות אנארובית. בפעילות אנרובית, הגוף שלכם מייצר חומוצות חלב כתוצר לוואי, מה שנותן את תחושת ה"שריפה" בשרירים. כשאתם מגיעים לרמה שקצב ייצור חומוצות החלב, גדול מהקצב שבו הגוף שלכם מצליח לפנות אותן, אתם תיאלצו לעצור, ואם אתם חוצים את הסף הזה אחרי 6 דקות באימון של 20 אתם בבעיה.
טיפים לפייסינג
תתרגלו קצבים שונים
ה די ברור שאימון של 10, דקות מצריך קצב שונה מאימון של 30 דק'. אבל איך ניגשים לכל אחד מהם? צעד ראשון טוב יהיה לחשוב על האימון כעל ריצה – תשאלו את עצמכם "אם זאת הייתה ריצה של 10 דקות, איך הייתי מתחיל? איך הייתי רוצה שזה ירגיש? באיזה שלב הייתי רוצה להרגיש שאני נלחם להחזיק את הקצב שאני רץ בו?" בגלל שריצה מתבצעת ברצף, בניגוד לאימוני קרוספיט בהם אנחנו נאלצים לעצור לפעמים ולנוח, קל לנו יותר לדמיין את הקצב שאנחנו רוצים שהאימון יתבצע בו.
נסו לרוץ במשך 20, דקות כדי לראות אחרי כמה זמן אתם נכנסים למצב השרדות או לחלופין לעשות ריצה מהירה של 5-7 דקות.
תכירו את עצמכם
כמה חזרות של וול בול אתם יכולים לעשות ברצף? כמה זמן אתם מסוגלים לחתור מעל 1200 קלוריות לשעה? כמה חזרות של פאוור קלין אתם יכולים לשרשר עם 60 קילו?
בשביל פייסינג נכון, אתם חייבים לדעת איפה המגבלות ואיפה החוזקות שלכם, כדי שתוכלו לדעת איך לחלק בצורה נכונה את הכמויות שמולכם. אם אין לכם תשובות לשאלות האלה, יש כמה דברים שאתם צריכים לעשות. הראשון, הוא פשוט להגיע לאימונים ולתעד את התוצאות שלכם. בפעם הבאה שאתם עושים EMOM במועדון, נסו להבין כמה חזרות אתם מצליחים להחזיק בדקה ותתעדו את זה. דבר אחר שאתם יכולים לעשות זה "לשרוף אימון" – אם לדוגמה יש כמות גדולה של וובול באימון, אני אנסה לתת כמה שיותר ברצף רק בשביל לראות מה אני מסוגל ,מבטיח לכם שאתם תופתעו לגלות שאתם חזקים יותר ממה שחשבתם.
את הבדיקות האלה צריך לעשות שוב אחת לתקופה, מכיוון שהכושר שלכם משתפר ואיתו היכולות בתרגילים השונים.
תתחילו לאט יותר ממה שנראה לכם
זה לא רלוונטי לכולם, אבל אני בהחלט רואה לא מעט מתאמנים שמתפוצצים על אימון מתחילתו ומגלים את הטעות מוקדם מאוד. טיפ מעולה הוא להתחיל לאט יותר ממה שנראה לכם – להגביר אתם תמיד תוכלו והמאבק המנטלי של ללחוץ בסוף, יהיה קל יותר כשהוא יהיה מבחירה.
אימוני פייסינג
#1
8 סבבים:
5 דד-ליפט 100\70
10 קטלבל סווינג
5 בוקס ג'אמפ
לוקחים דקה וחצי מנוחה בין סיבוב לסיבוב – אם אחד מהסבבים איטי ביותר מ10 שניות משני הסבבים שקדמו לו האימון נעצר. המטרה כאן היא להצליח להחזיק את אותו הקצב לאורך 8 סבבים כאשר יש לכם אופציה לתקן במידה ואחד הסבבים יצא איטי בטעות.
#2
2 סבבים של:
30 פאוור קלין 60\40
50 וול בול
אם לקחתם יותר מחמש שניות מנוחה (כולל מעברים מתרגיל לתרגיל) האימון שלכם נעצר. המטרה כאן היא למצוא כמות חזרות בכל אחד מהתרגילים שאתם מצליחים להחזיק למשך זמן.
#3
6 סבבים של 500 מטר חתירה
תנוחו ביחס של 1:1 המטרה כאן היא להחזיק את אותו הקצב לאורך כל ששת הסבבים (תתחילו לאט יותר ממה שנראה לכם!) עם הזמן תוכלו להחזיק קצב מהיר יותר
#4
20 קלין אנד ג'רק 60\40
2 דקות מנחה
30 שכיבות שמיכה
30 רינג דיפס
2 דקות מנוחה
200 דאבל אנדרס
גם כאן במידה ונחתם יותר מחמש שניות בתוך החלקים של העבודה האימון שלכם נעצר.